Comment s'entraîner à la maison avec les élastiques ou bande de résistance anglaise
Vous en avez marre d'aller à la salle et vous voulez utiliser les bandes de résistances ? Vous cherchez des exercices à effectuer avec les bandes élastiques ? Quel heureux hasard dans cet article nous allons vous présenter les 10 meilleurs exercices à effectuer à la maison avec les bandes de résistances anglaises.
1.WALL LATERAL PULLDOWN
Muscles sollicités : grands dorsaux, haut du dos
Exécution de l'exercice :
Debout placez-vous dos contre mur. Placez la bande de résistance autour de vos pouces et levez les bras au-dessus de votre tête. Ensuite tirez vos bras vers le bas, tirez aussi les coudes sur le côté à un angle de 90 ° tout en tendant l’élastique et en rapprochant vos omoplates. Enfin Revenez à la position de départ.
2.TRICEPS EXTENSION
Muscles sollicités : triceps
Exécution de l’exercice :
Mettez votre coude droit au-dessus de votre tête avec l'avant-bras parallèle au sol tout en tenant la bande élastique dans vos mains en pliant les coudes. Puis Placez votre main gauche en face de l’épaule gauche. Ensuite tendez votre bras droit au-dessus de la tête de pour que la bande soit bien tendue et que les muscles du haut de bras droit soient sollicités. Enfin revenez à la position de départ.
3. BICEP CURL
Muscles sollicités : biceps
Exécution de l’exercice :
Asseyez-vous sur une chaise ou sur vos talons. Ensuite Mettez la bande de résistance sous votre genou droit et tenez-la avec votre main droite. Puis placez votre main en direction de votre épaule droite afin de tendre la bande. Faites attention à ce que le haut de votre bras ne bouge pas quand vous tirez sur la bande. Revenez à la position initiale en ayant relâché la tension. Enfin exécutez toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.
4.SHOULDER EXTERNAL ROTATION
Muscles sollicités : épaules, haut du dos
Exécution de l’exercice :
Positionnez une mini bande autour de vos poignets. Puis pliez coudes et gardez-les près de votre corps. Ensuite, déplacez vos avant-bras sur le côté pour tendre la bande (le haut du bras ne doit pas bouger) tout en tournant les paumes de vos, de manière à ce qu’elles soient dirigées vers le haut quand la bande élastique est tendue. Enfin revenez à la position de départ.
5.FIRE HYDRANT
Muscles sollicités : fessiers, ischios-jambiers
Exécution de l’exercice :
Placez-vous à quatre pattes. Positionnez la bande de résistance autour de vos genoux (un petit peu au-dessus). Vos hanches, votre dos et votre nuque doivent former une ligne droite. Puis soulevez votre jambe droite pour tendre l’élastique. Le reste. Faites attention à ce que le reste de votre corps reste bien immobile (vous ne devez pas balancer sur le côté). Enfin faites toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.
6.DONKEY KICK
Muscles sollicités : fessiers, ischios-jambiers
Exécution de l’exercice :
Placez-vous à quatre pattes, la bande de résistance doit être positionnée au-dessus de vos genoux. Vos hanches, votre dos et votre nuque forment une ligne bien droite. Balancez la jambe gauche vers l’arrière, le genou plié, pour tendre la bande élastique. Vous devez vous assurer de garder les hanches bien parallèles et de ne pas voûter le dos. Enfin revenez à la position d'initial. N’oubliez pas de faire toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.
7.MODIFIED SIDE PLANK LEG LIFTS
Muscles sollicités : abdos (obliques), fessiers
Exécution de l’exercice :
Mettez-vous en position de planche basse latérale. Pliez votre jambe gauche et tendez votre jambe droite pour que votre coudre droit, votre genou droit et votre pied gauche reposent au sol. Attention la bande de résistance doit être placée au-dessus de vos genoux. Soulevez votre jambe droite (toujours tendue) pour tendre la bande de résistance. Contractez vos fessiers et gardez le corps. Enfin revenez à la position d'initial. N’oubliez pas de faire toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.
8.HIGH PLANK LEG LIFTS
Muscles sollicités : abdos (obliques), fessiers, ischio-jambiers
Exécution de l’exercice :
Mettez-vous en position de planche haute avec les mains et les pieds au sol. Positionnez vos mains sous vos épaules et votre corps doivent former une ligne droite de la tête aux talons. Puis Placez la bande de résistance autour de vos chevilles. Ensuite Contractez les muscles de votre tronc et de vos fessiers, et soulevez la jambe gauche pour tendre la bande élastique. Surtout gardez le dos bien droit, sans courber le dos. Enfin revenez à la position initiale. N’oubliez pas de faire les répétitions d’un côté, puis de l’autre.
9.JUMP SQUAT
Muscles sollicités : fessiers, cuisse
Exécution de l’exercice :
Mettez-vous debout, écartés les pieds de la largeur de vos épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur ou l’avant. La bande élastique doit se trouver au-dessus de vos genoux. Ensuite faites un squat puis remontez en effectuant un puissant saut. Atterrissez en tout douceur sur la pointe des pieds. Enfin vous avez la possibilité de vous relever normalement ou de continuer avec votre prochain saut.
10.HIP ABDUCTION
Muscles sollicités : fessiers
Exécution de l’exercice :
Mettez-vous à côté d’un mur et gardez l'équilibre en vous appuyant avec votre main. Positionnez la bande de résistance autour de vos chevilles. Vous avez aussi la possibilité de diminuer la résistance en plaçant la bande élastique au-dessus de vos genoux. Ensuite contracté les muscles extérieurs tout en soulevant votre jambe gauche sur le côté. Enfin revenez à la position initiale. N’oubliez pas de faire les répétitions d'un côté, puis de l’autre.
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